建立合理的膳食“金字塔”

随着生活水准的提高，人们对食物的要求已不仅仅停留在果腹这一层次上，而是要求食物在维持生理需要的同时，具有一定的营养和保健功能。这就产生了不同于传统的，新的饮食观出现。如在物质匮乏的时期，人们普遍视猪肉为上等的营养品，油炸面食也往往被视为精致的、难得的美味佳品。但如依现代营养观，猪肉因其脂肪含量偏高为人们所回避，油炸食品因其加工过程对食物的营养素破坏较大，而使人们渐渐远之。

那么，现在人们最理想的膳食结构是什么呢？人们又应如何安排自己的每天饮食呢？前不久，中国营养学会着手拟订了一个名为《中国居民膳食结构指南》的指导文件，提出了每人每天饮用各种食物的建议摄入量，仔细分析研究就不难发现，这种食物摄入构成，如按照不同食物的地位和比重排列，恰恰好似一座“金字塔”。

高踞食物“金字塔”的顶部为油脂类，其主要成分是脂肪。脂肪作为一种高热能营养物质而被机体所利用，它和碳水化合物相互配合能够提供人体所需的热能。脂肪主要有以下几方面的功效：一方面能为机体提供高浓度的热能和必要的热能储备，携带脂溶性维生素，使食物具有特殊的香味，产生饱腹感，并保护膳食中的维生素免受氧化；另一方面能够提供必需的脂肪酸（机体生命活动中所必需的脂肪酸，不能为机体所合成，必须从食物中摄取）。可以看出，脂肪是不可缺少的，但也不可多，否则就会发生热能过剩，导致过多的脂肪在体内堆积，从而形成肥胖。营养学家认为，中国成年人通过混合膳食每天摄取约50g的脂肪就能基本满足需要，扣除从畜禽肉、奶制品等食物中所含的脂肪，摄入纯油脂类只需25g左右。

接下来的第四层膳食，主要为奶类、奶制品及豆类、豆制品。奶类所含营养成分齐全，组成比例适宜，最宜为人体所吸收。在西方发达国家，奶及奶制品早就成为人们饮食的重要组成部分，为人体中所必需的维生素A、D、B2和钙、磷等主要供给来源。此外，奶的蛋白质消化吸收率高，高于一般肉类，属于优质蛋白，其氨基酸组成模式成为食物蛋白质氨基酸评分模式的主要依据。豆类蛋白质是堪与奶类蛋白质媲美的优质蛋白质，且赖氨酸丰富，与奶类同为谷类食物良好的天然互补营养食品。

第三层次是畜禽肉、鱼虾等动物性食品，是人体中主要良质蛋白质的来源。肉类经适当加工烹调，极易为人体所消化吸收，且味道鲜美，热能较高，饱腹作用强。肉类可供多种维生素，特别是肝脏为多种维生素极丰富的来源。但畜禽肉中的胆固醇含量较高，尤其是肥肉、内脏，故食用时应加以限量。各种禽蛋类皆可食用。其中尤以鸡蛋食用最为普遍。鸡蛋的蛋白质转化率仅次于牛奶，全蛋白质几乎能为人体全部消化吸收利用，为天然食物中最理想的优质蛋白质。蛋白质中还含有较多的维生素A、D、B1和B2，铁、磷及钙等无机盐含量也较高。

第二层次为水果蔬菜类，主要为人体提供维生素及膳食纤维和部分热能。在中国人的膳食结构中，机体所需的维生素A、D、C和胡萝卜素几乎全部或绝大部分由蔬菜供给。蔬果类食物中含有丰富的无机盐，如钙、钾、镁、钠及铜等，为膳食中无机盐的重要来源。水果蔬菜中的纤维不能被人体所消化吸收，但它能吸收与保留水分使粪便软化，有利于大便通过，也能刺激消化液的分泌与肠道的蠕动。

位于“金字塔”底部的是谷类，谷类的碳水化合物（其主要形式为淀粉），含量可达70％以上，淀粉经烹调后容易消化吸收，是机体中最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为2200—4000kcal其中碳水化合物所提供的热量以70％为宜。